agosto 13, 2020

5 Maneras simples de terminar con la ansiedad y los ataques de pánico + [5 Libros PDF] [Gratis]

Cuando no se controlan adecuadamente, los ataques de ansiedad y pánico pueden ser aterradores y alterar dramáticamente su vida. A menudo, los ataques de ansiedad son tan aterradores cuando aparecen por primera vez que cada detalle de ese primer ataque queda permanentemente grabado en su mente.

Si usted es una persona que sufre ataques de ansiedad, puede preguntarse si hay algo que pueda hacer para detenerlos.

Cuando puedas aprender diferentes técnicas para prevenir un ataque de pánico, podrás empezar a controlarlos en vez de que ellos te controlen a ti de manera efectiva.

La mujer adulta de mediana edad experimenta síntomas de falta de aliento
La mujer adulta de mediana edad experimenta síntomas de falta de aliento

Los ataques de pánico hacen que la víctima del ataque experimente un temor repentino e intenso, incluso cuando no hay un peligro visible presente o un desencadenante identificable.

Este miedo infundado provoca entonces que el sistema de emergencia de su cuerpo se active y que las reacciones físicas de lucha o huida tomen el control. Esto hace que tu cuerpo reaccione como si estuviera siendo atacado y comience a luchar por tu vida.

La ansiedad y los ataques de pánico pueden afectar a cualquiera, en cualquier momento y sin previo aviso. Esto hace que la gente empiece a temer cuándo y dónde podría volver a experimentar un ataque de pánico. Ya no sienten que tienen el control de su cuerpo y empiezan a limitar sus actividades diarias debido a ello dramáticamente.

ansiedad y los ataques de pánico
Ansiedad y los ataques de pánico

Cuando se permite que este círculo vicioso continúe, su mundo se hará cada vez más pequeño hasta que prefieran no salir de su casa.

Los síntomas de un ataque de pánico tienden a llegar a su punto máximo en unos pocos minutos. Aunque los ataques de pánico suelen ser breves.

Puede durar varias horas en algunas personas. Una vez que el ataque de pánico ha disminuido, puedes sentirte exhausto, como si acabaras de terminar de correr un maratón, o de escalar una montaña.

Lo mejor que puedes hacer es aprender a detener los ataques de pánico antes de que empiecen. Aquí hay cinco técnicas de eficacia probada que pueden interrumpir el ciclo de ataques de ansiedad y detenerlos antes de que empiecen.

Concéntrese en su respiración

Concéntrese en su respiración
Concéntrese en su respiración

Lo más importante que debes saber cuando sufres un ataque de pánico o estrés general es cómo respirar correctamente. Cuando entramos en pánico, nuestros cuerpos naturalmente comienzan a respirar incorrectamente.

Desafortunadamente, cuanto más ineficiente sea su respiración, peor será su miedo y comenzará un círculo vicioso de pánico que lo dejará sintiéndose completamente fuera de control.

Por regla general, si sólo se levantan los hombros y el pecho cuando se inspira, se está respirando de una manera que empeorará significativamente el estrés.

Por eso es tan importante asegurarse de que cuando se respira, el abdomen se expande con cada inspiración. Cuando te sientes ansioso, esto puede terminar sintiéndose antinatural, e incluso como si estuvieras empeorando las cosas.

Es esencial que sigas haciéndolo, sin importar lo incómodo que te sientas. Cuando respiras correctamente a través del diafragma, en pocos minutos, tu sistema nervioso comenzará a salir del modo simpático.

La otra cosa vital que debes tratar de recordar es que debes pasar más tiempo exhalando que inhalando.

Asegúrate de que estás inhalando por la nariz y exhalando por la boca. De nuevo, puede que se sienta incómodo y le resulte difícil respirar correctamente cuando esté en medio de un ataque de ansiedad, pero es esencial que sea persistente.

Algunos médicos incluso recomiendan hacer el sonido “shhh” al exhalar, ya que esto reduce naturalmente la velocidad de la respiración.

Controla tus pensamientos

Controla tus pensamientos
Controla tus pensamientos

¿Alguna vez has hecho una llamada telefónica y has terminado siendo puesto en espera? Está la molesta música del ascensor, la espera, y nadie con quien hablar.

La experiencia puede tener un efecto sedante en tu energía. Cuando experimentas un ataque de pánico, este es el tipo de atmósfera que quieres tratar de cultivar en tu mente. Tienes que tratar de poner tus pensamientos ansiosos y el pánico en espera.

Varias técnicas de meditación y métodos de reducción de la ansiedad tienen el mismo efecto en tus pensamientos ansiosos.

Si su ansiedad particular es el resultado de su constante preocupación o rumia, lo más importante que puede hacer para detener un ataque de pánico es simplemente detenerlo. Dejar de pensar. Deje de hablar consigo mismo internamente.

Cuando usted está tratando de controlar sus pensamientos, puede experimentar muchos otros pensamientos intrusivos que le hacen sentir que actualmente está demasiado asustado para tener algún control sobre sus pensamientos.

Sin embargo, ser coherente es la clave.

Los expertos en meditación te dirán que tienes que volver a llevar tu mente a la oscuridad cada vez que empiece a divagar. Esta técnica también funcionará cuando estés experimentando un ataque de pánico.

Mujer en cuarentena pensando
Mujer en cuarentena pensando

Si puedes traer tu mente al presente y sacarla del pasado o del futuro, puedes detener eficazmente el ataque de pánico en su camino.

Así que, cuando experimente síntomas de un ataque de ansiedad, piense en la última vez que estuvo en espera. Imagine que usted es el operador telefónico y su mente es el cliente que se niega a ser puesto en espera, y así lo que tantas compañías nos hacen y dejan su pánico en espera.

Relaja tu cuerpo

Relajando el cuerpo
Relajando el cuerpo

La tensión en nuestros músculos y cuerpo está directamente relacionada con el estrés y la ansiedad. Cuando un ataque de pánico comienza a aparecer, no importa dónde estés, necesitas encontrar la posición más cómoda y relajante que puedas encontrar.

Para usted esto puede ser sentarse en una silla, acostarse o pararse. Haga lo que le resulte más cómodo. Es esencial que evite realizar cualquier actividad extenuante que pueda aumentar su ritmo cardíaco porque esto puede terminar empeorando su ataque de pánico.

A medida que te relajes donde te sientas más cómodo, comienza a practicar la técnica de relajación muscular progresiva, (PMR).

La PMR es una técnica de relajación profunda que ha demostrado controlar adecuadamente los síntomas del estrés y la ansiedad, así como aliviar el insomnio y reducir los síntomas del dolor crónico.

Mujer madura haciendo ejercicio de calentamiento en un gimnasio. Mujer sentada en el suelo y haciendo ejercicios de estiramiento.
Mujer madura haciendo ejercicio de calentamiento en un gimnasio. Mujer sentada en el suelo y haciendo ejercicios de estiramiento.

Comienza moviendo los hombros para tratar de aflojarlos y liberar algo de la tensión. Luego, mientras inhala, contraiga un grupo de músculos durante cinco o diez segundos, y cuando exhale, libere repentinamente la tensión en ese músculo. Permítase de 10 a 20 segundos para relajarse antes de pasar al siguiente grupo de músculos.

Cuando libere la tensión en cada grupo de músculos, intente concentrarse en los cambios que siente cuando el músculo está relajado. El uso de imágenes junto con la liberación de la tensión puede ser útil.

Por ejemplo, puede tratar de imaginar las sensaciones estresantes que salen de su cuerpo a medida que cada grupo de músculos se relaja. Poco a poco vaya subiendo por el cuerpo, contrayendo y relajando cada uno de los grupos musculares.

Una vez que haya pasado por cada uno de los grupos musculares, dedique un poco de tiempo a estirar los músculos para contribuir a su sensación de relajación.

Haga un poco de ejercicio

relajado-mujer-joven-meditar-exterior-por-la-cabeza
Relajado-mujer-joven-meditar-exterior-por-la-cabeza

Hay numerosos beneficios que se pueden obtener al hacer ejercicio con regularidad. Además de mejorar sus niveles de energía, mejorar su estado de ánimo y promover un sueño de calidad, el ejercicio regular también puede ser una forma proactiva para aquellos que sufren de ataques de pánico y trastornos de ansiedad para liberar la tensión acumulada y reducir los sentimientos de preocupación y miedo.

Se ha demostrado que el ejercicio regular ayuda a aliviar algunos de los problemas comunes que provocan la ansiedad y el nerviosismo. Para empezar, el ejercicio puede ayudar a reducir la tensión y la tirantez que se mantiene en todo el cuerpo de los que sufren de ansiedad.

En segundo lugar, el ejercicio regular ayuda a producir endorfinas, que son la hormona natural del cuerpo que mejora el estado de ánimo y que el cuerpo utiliza para combatir el dolor y el estrés, y puede ayudar a disminuir la sensibilidad a la reacción de tu cuerpo a la ansiedad, junto con la reducción de la intensidad y frecuencia de los ataques de pánico.

Por último, participar en una rutina de ejercicio regular puede ayudar a reducir los niveles de hormonas del estrés en su cuerpo y ayudar a mejorar su sensación de bienestar.

Participar en el ejercicio regular es una forma de empezar a practicar el autocuidado y a superar rápidamente los ataques de ansiedad y pánico. Junto con los muchos otros beneficios de una rutina de ejercicio diario, comenzarás a notar un cambio en tu autoconfianza general, lo que puede ayudar a reducir la ansiedad y mejorar tu salud física en general.

Cambie su dieta

Cambie su dieta
Cambie su dieta

Si bien es poco probable que su dieta le provoque ansiedad, si ya sufre de un trastorno de ansiedad, lo que come podría empeorarlo y podría beneficiarse si hace cambios en su dieta.

Cada vez más investigaciones apuntan a una relación entre lo que come y su estado de ánimo. Se ha demostrado que ciertos alimentos ayudan a nutrir el cuerpo y a aliviar la sensación de angustia, mientras que otros alimentos pueden causar cambios que podrían hacer que su ansiedad aumente.

Cuando se trata de la comida que comes, puede afectar significativamente tus niveles de ansiedad. Si usted está lidiando con la ansiedad regular y los ataques de pánico, entonces usted podría necesitar mirar lo que está comiendo y hacer algunos ajustes en la dieta.

Puede comenzar por evitar los alimentos que puedan contribuir a sus síntomas de ansiedad. Debe tratar de limitar su consumo de los siguientes alimentos.

no mas azucar
mucha calorias
  • Los alimentos fritos son extremadamente difíciles de digerir, tienen muy poco contenido nutricional y contribuyen a los problemas cardíacos. El estrés que ponen en tu cuerpo mientras trata de digerirlos puede aumentar tus sentimientos de angustia.
  • El alcohol te deshidrata y altera tu equilibrio nutricional y hormonal. También puede causar problemas físicos síntomas debido a las toxinas que pueden desencadenar ataques de ansiedad.
  • El café y otros tipos de cafeína son conocidos por aumentar el ritmo cardíaco y crear sensaciones que pueden generar o imitar ataques de pánico.
  • Los productos lácteos, aunque no son necesariamente malos para usted, cuando se consumen en exceso pueden aumentar sus niveles de adrenalina y contribuir a la ansiedad.
  • Los azúcares refinados son los azúcares añadidos que se encuentran en el jugo y las galletas y en muchos otros productos. Estos tipos de azúcares estimulan el cuerpo y pueden crear un temblor que puede exacerbar los síntomas de ansiedad.
  • Los alimentos ácidos como los encurtidos, el yogur, la crema agria, los huevos, el vino y el hígado, todos crean ácido. La evidencia sugiere que los alimentos que causan ácido pueden causar una caída en sus niveles de magnesio. Se ha demostrado que los niveles de magnesio tienen un relación directa con los síntomas de ansiedad.

Evitar estos alimentos no curará su ansiedad, pero pueden proporcionarle algún alivio de sus síntomas.

Si su dieta consiste principalmente en este tipo de alimentos, al reducirla, probablemente notará algunos resultados significativos en su ansiedad.

Técnica de relajación
Técnica de relajación

Conclusión

La ansiedad es algo que todo el mundo experimenta de vez en cuando. Todos experimentamos emociones negativas como el miedo, el estrés, la ira y la duda, que son emociones normales.

Sin embargo, cuando estas emociones se salen de control y comienzan a apoderarse de nuestras vidas, podría apuntar a una condición más severa. Millones de personas sufren trastornos de ansiedad, así que si sus pensamientos ansiosos y negativos se han apoderado de su vida, no está solo.

Si estás cansado de vivir siempre con miedo y estás harto de los pensamientos ansiosos que nunca parecen detenerse, entonces es hora de tomar el control y aprender a poner fin a tu ansiedad y a los ataques de pánico que la acompañan.

Estas técnicas fáciles de usar pueden mostrarle cómo tomar el control de su mente y finalmente poner fin a su ansiedad y ataques de pánico. Antes de que te des cuenta, tendrás el control de tus pensamientos y habrás recuperado tu vida.

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Recursos adicionales y Bibliografia

Comer sin ansiedad: Aprende a controlar los antojos, reprogramar tu apetito y descubrir los alimentos más adecuados para ti, Autor: Robb Wolf

Los 5 pasos para cambiar tu vida de forma efectiva. Di adiós al miedo y a la ansiedad, Autor: Jonathan E. Alpert

Ansiedad y sobreactivación: Guía práctica de entrenamiento en control respiratorio, Autor: Pablo Rodríguez Correa

Aprende a Controlar tu Ansiedad, Autor: Dr Chris Cortman

Superar las crisis de panico: Sentir, pensar y hacer. Como hacer frente a la ansiedad del nuevo milenio, Autora: Susana Acquarone