Consejos de salud y bienestar COMPLETO para tu día a día + [Tips 5 Libros]
Introducción
Te traemos el más completo “Consejos de salud y bienestar” para mantener un estilo de vida saludable no requiere tanto esfuerzo como se cree. Observando los hábitos de otras personas saludables, podrías decirte a ti mismo: “Nunca podría hacer todo eso”.
¡Pero eso no es verdad!
Una persona con una salud óptima lleva una rutina diaria diferente a la de la mayoría de las personas. Sus vidas están compuestas de muchos, pequeños y saludables hábitos que continúan siguiendo cada día. Estos hábitos no son complicados, y usted es más que capaz de incorporarlos en su propia planificación de la salud y la alimentación.
De hecho, llevar un estilo de vida saludable a menudo puede simplificar su vida en formas que no podría empezar a entender. Requiere un poco de esfuerzo, algo de motivación y un deseo sincero de cambiar la forma en que vives, te mueves y comes. Si tienes esos atributos, reemplazar los viejos hábitos por los nuevos será sencillo.
Este informe es para cualquiera que busque formas fáciles de hacer sus vidas más saludables y felices.
¡Veamos algunas de las formas más fáciles de convertirse en una persona más saludable implementando estos hábitos diarios!
Nota importante: Es importante que busque el consejo y la aprobación de su proveedor de atención médica antes de hacer cualquier cambio drástico en su dieta o ejercicio.
Consejo #1: Consuma carbohidratos
Cuando escuchas la palabra “carbohidratos”, es probable que tu perspectiva sea menos que favorable. Después de todo, mira todas esas dietas altas en proteínas y bajas en carbohidratos.
¿Qué pasa por tu mente cada vez que ves un plato de carbohidratos? Panes, pastas, azúcares y verduras con almidón, ¿verdad? Todas las cosas de las que nos han dicho que nos mantengamos lo más lejos posible.
¡Pero sorpresa! Nuestros cuerpos necesitan carbohidratos.
El problema no son los carbohidratos, es el tipo de carbohidratos que estamos consumiendo.
Las que deberíamos evitar se encuentran en las harinas blancas, los azúcares procesados y el arroz blanco.
Sin embargo, los que deberíamos consumir se encuentran en alimentos como la avena, los granos enteros y el arroz integral. Estos tipos de carbohidratos se llaman carbohidratos complejos.
Aquí hay algunas maneras fáciles de incorporar los carbohidratos complejos en su dieta diaria.
- Acero Cortar Avena: La avena cortada de acero es mejor para ti que la avena normal porque no está tan procesada. El alto contenido de fibra la hace una candidata perfecta para eliminar el colesterol malo. ¡Recoge un poco en el supermercado y desayuna con un plátano o un aguacate!
- Quinoa: Si eres alérgico al gluten o simplemente quieres eliminarlo de tu dieta, entonces considera añadir la quinoa a tu lista de carbohidratos complejos. No sólo son altos en fibra, sino que tienen una buena cantidad de proteínas, e incluso vienen con algunos ácidos grasos omega-3. ¡Habla de un superalimento!
- Lentejas: Si eres vegetariano y buscas más proteínas de origen vegetal, o simplemente quieres que te alivie comer tanta carne, las lentejas son imprescindibles.
No sólo están llenos de fibra, sino que también están cargados de polifenoles que combaten el cáncer y de ácido fólico, lo que ayuda a combatir las enfermedades cardíacas. Además, hay muchas maneras de disfrutar de esta sabrosa legumbre. Busca en Internet para obtener algunas ideas de recetas!
Así que, la próxima vez que escuches a alguien poner carbohidratos, recuérdate a ti mismo y a ellos sobre la importancia de los carbohidratos complejos!
Consejo #2: Control de Porciones
¿Has oído el dicho: “Tus ojos son más grandes que tu estómago”?
Es fácil sobreestimar la cantidad de comida que realmente necesitas consumir para sentirte lleno y satisfecho, por lo que es importante hacer un esfuerzo para controlar el tamaño de las porciones.
Antes de tomar un plato, recuerda que la calidad es más importante que la cantidad.
Presta atención a lo que estás a punto de consumir, no a cuánto. Sólo porque estés comiendo una ensalada, no significa que sea necesariamente buena para ti. Los aderezos pueden contener azúcares simples, químicos y un alto contenido de grasa.
En realidad, comer demasiado de cualquier cosa te hará sentir mal, sin importar lo bien que sepa. ¡Piensa en la última vez que comiste demasiadas rebanadas de pizza!
Aquí tienes algunos consejos para ti cuando estés creando tus comidas.
Tamaño de la porción de carne: Una pechuga de pollo a la parrilla o a la parrilla, ligeramente sazonada, es una gran fuente de proteína magra. Pero debe ser del tamaño de la palma de la mano, aproximadamente de 6 a 8 onzas.
También puede comprar una báscula para pesar la comida antes o después de cocinarla para una medición más precisa. Si es demasiado grande, recorte un poco y guárdelo para su próxima comida.
Suaviza la pasta: La mayoría de la gente probablemente estará de acuerdo en que la pasta es deliciosa, pero una porción es en realidad del tamaño de tu puño. Eso no parece mucho.
Recuerda que la pasta tiende a llenarte muy rápidamente. ¿Alguna vez te has sentido hinchado después de comer demasiados espaguetis? ¡Entonces probablemente comiste más que un puñado!
Invierte en vajilla pequeña: ¿Conoces esos pequeños platos que vienen con los juegos de vajilla, los que se supone que se usan para los aperitivos?
¡Bueno, en realidad pueden hacer grandes platos para la cena!
Dependiendo de lo pequeño que sea el tuyo, intenta usar uno de esos para tu próxima comida y toma nota de tu nivel de satisfacción comparado con comer en el plato más grande.
Mentalmente, tu cerebro ve un plato lleno, y aunque no es tanta comida como el otro plato, te llenas y luego te detienes. Con el plato más grande, habrías continuado hasta que hubieras comido demasiado.
Sólo recuerda que el tamaño importa cuando se trata de lo que estás comiendo. Incluso si algo es bueno para ti, como pollo a la parrilla o una hamburguesa magra, ¡puedes comer demasiado!
Consejo #3: Celebrar pequeñas victorias
Ni una sola persona pasa de insalubre a perfectamente en forma, con todos los hábitos positivos, de la noche a la mañana. No es posible. Lo que sí es posible es crear pequeños cambios que lleven a pequeñas victorias.
Esas pequeñas victorias eventualmente se convertirán en otras más grandes.
La decisión de comprometerse con un estilo de vida saludable es una tarea enorme.
En primer lugar, deberías empezar tu nuevo viaje con una celebración. Emociónate por dar el primer gran paso hacia un mejor y más saludable tú.
A continuación, asegúrese de ser realista consigo mismo y sepa que habrá momentos en los que tendrá que forzarse a levantarse, a comer sano, y a veces puede ser una verdadera lucha.
No durará para siempre.
Con tiempo y compromiso, tus objetivos se irán acercando poco a poco.
La mejor manera de mantenerse motivado es celebrar cada pequeña victoria en el camino.
No importa cuán pequeño sea algo, siempre debes tomarte un tiempo para felicitarte por trabajar tan duro.
Aquí hay algunos de esos hitos que deberías celebrar.
Entrenando cinco días en una semana: Si pasas de un estilo de vida sedentario a uno activo, entonces te espera un gran cambio, un posible shock. No es fácil dejar de pasar esas noches en el sofá, desplazándote por el teléfono mientras te das un atracón viendo tus programas favoritos.
Pero cuando haces el sacrificio y renuncias a algo de ese tiempo para trabajar, y lo haces por cinco días completos, entonces deberías celebrar tus logros!
Perdiendo sólo una libra: Si tienes una cantidad significativa de peso que perder, puede parecer una batalla cuesta arriba que no se puede ganar. Pero, ¿adivinen qué? ¡Absolutamente se puede ganar!
Recuerda que cuando pones un pie en la escala y sólo baja un número, porque es probable que ocurra eventualmente.
La verdad es que incluso una libra es un logro. Para compararlo con algo que se puede visualizar, una libra de grasa es el mismo volumen que una libra de mantequilla. ¡No está mal!
Mejor calidad de vida: Es común que aquellos de nosotros que tenemos sobrepeso nos quedemos sin aliento fácilmente haciendo actividades simples de todos los días.
Caminar, subir las escaleras, incluso hablar demasiado rápido puede convertirse en un caso de respiración pesada. Con ejercicio diario y más alimentos nutritivos, su sistema cardiovascular comenzará a sanar, y si presta atención, no tardará mucho.
Cuando finalmente termines ese entrenamiento de 60 minutos sin parar, y tu ritmo cardíaco y tu respiración estén a un nivel normal de alta intensidad, es hora de celebrar.
Consejo #4: Planea tu plan de juego
No harías un viaje sin un mapa, ya sea uno de papel o un dispositivo GPS, así que ¿por qué te comprometerías a un estilo de vida más saludable sin un plan?
Al igual que haces una lista de compras antes de ir al supermercado, también debes trazar el camino hacia tu objetivo.
No es factible hacer una revisión de tu vida sin un plan de juego. ¿Qué vas a comer?
¿Qué programa de ejercicios vas a seguir? ¿A qué renunciarás en busca de una persona más saludable?
Hay tantas cosas que considerar antes de comenzar el viaje, y hacer un mapa de todo esto es una gran manera de organizar tus pensamientos.
Recuerde que el fracaso en la planificación es la planificación del fracaso, y usted quiere que este nuevo estilo de vida sea un éxito!
Aquí hay algunas formas de trazar un mapa de tu éxito.
Establecer un programa diario: Los días pasan rápidamente, y es fácil ser absorbido por hacer algo distinto de lo que querías hacer.
Escriba un horario para cada día de la semana e incorpore las horas en que hará ejercicio, la preparación de las comidas, etc.
Haz lo mejor que puedas para cumplir con ese horario. ¡Despídete de los días improductivos!
Objetivos del ejercicio: Si tu objetivo es correr un maratón, entonces necesitas saber primero cuán lejos puedes correr actualmente, y luego trabajar en incrementos para alcanzar tu objetivo final.
¡Empuja un poco más cada semana hasta que hayas alcanzado y sostenido tu meta! Incluso entonces, ¿por qué no empezar de nuevo con un nuevo objetivo?
Necesidades dietéticas: Nunca dejes lo que vas a comer al azar. Planee sus comidas con anticipación, para toda la semana si es posible.
Cuando lo hayas planeado, no serás víctima de comida rápida, comida para llevar u otras tentaciones rápidas. ¡Y no olvides incorporar bocadillos saludables!
Consejo #5: Hidratarse
El agua puede no saber tan bien como la soda azucarada, pero nuestros cuerpos dependen de ella. De hecho, nuestro cuerpo está compuesto por alrededor del 60% de agua. ¡Eso es más de la mitad!
A medida que avanzamos en nuestro día, perdemos continuamente esa preciosa agua a través de nuestros poros. Por eso necesitamos seguir hidratándonos.
Los refrescos y otras bebidas azucaradas nos deshidratan, así que comprométanse a tragar más H2O cada día.
Si te preocupa tener que sorberlo de una taza o vaso aburrido, no te preocupes. Gracias a Internet, hay más de una manera de llenarse. Pero en realidad, no hay razón para gastar dinero en botellas y aparatos de lujo. Una simple taza y un grifo serán suficientes.
Siga leyendo para obtener consejos sobre cómo mantenerse hidratado!
Aquí hay algunas formas de asegurarse de que está recibiendo constantemente las porciones diarias de agua recomendadas.
Lleve dos litros al trabajo: Si prefiere el sabor refrescante de un agua embotellada, considere la posibilidad de comprar varios litros para la semana. Cada noche antes de ir a la cama, asegúrese de tener dos refrigerados, y póngalos en una nevera junto a una bolsa de hielo por la mañana. ¡Al trabajo te vas con tu agua diaria!
Compre una botella de diversión: Ahora puede comprar botellas de agua recargables que tienen citas inspiradoras, como “lo estás haciendo muy bien” y “sigue adelante”. Estos mensajes pueden ser inspiradores, divertidos o motivadores, realmente no importa.
Lo que importa es conseguir cada gota perdida. ¡Es una forma fácil y divertida de mantener tu cuerpo hidratado!
Consejo #6: Abastezca su refrigerador
¿Hay algo peor que un estómago gruñón sin nada listo y preparado?
Esta es una de las formas más comunes en que puedes frustrar accidentalmente tu propio mapa de ruta hacia el éxito. Es demasiado fácil saltar a la red y pedir comida para llevar. ¡Siempre debes mantener tu cocina llena de comida nutritiva!
No necesitas una gran cantidad de comida para poder preparar comidas rápidas. (Recuerde el capítulo 2 donde discutimos la limitación del tamaño de las porciones).
Todo lo que se necesita es una fuente básica de proteínas, una mezcla de vegetales frescos y congelados, y habilidades sencillas de cocina. ¡Voilà! Una comida abundante y saludable nunca está a más de unos minutos de distancia.
Sea específico con los artículos que compra en el supermercado. Rápido y fácil no tiene que ser terrible para usted.
Aquí hay algunos de los alimentos que siempre debe tener a mano.
Proteína magra: Pollo, carne de vaca 90/10, lentejas, judías, fruta de baja glicemia y frutos secos. Sólo asegúrate de que si no tienes tiempo para remojar y cocinar tus frijoles, elige la variedad enlatada baja en sodio. Es mejor hacer que funcione con su horario que abandonarlo por completo.
Al elegir las nueces, elige una más baja en grasa como las almendras. ¡Son rellenas, sabrosas y se conservan para siempre!
Vegetales congelados: Las verduras congeladas duran más que las frescas. Asegúrate de tener siempre unas cuantas bolsas guardadas en el congelador, como las mixtas, el brócoli, la col rizada, los guisantes y las zanahorias. Hay muchas para elegir en tu supermercado local y pueden estar listas en minutos!
Kits de ensalada: Una buena y abundante ensalada es a menudo lo que se necesita después de un largo día. Añade un poco de proteína magra y tal vez un poco de verduras congeladas preparadas, y tendrás una deliciosa y saludable ensalada en sólo unos minutos!
Si te preguntas sobre el aderezo, un simple vinagre y aceite es fácil, rápido, y normalmente se almacena en la mayoría de las cocinas.
Consejo #7: Comidas preparadas
A veces no tenemos tiempo de preparar ni siquiera una comida rápida, pero nuestro estómago nos dice que es hora de repostar. En estos días, es genial poder comprar una comida preparada en tu tienda de comestibles local.
Debido al aumento de la conciencia en la salud física y el bienestar, los supermercados han comenzado a ponerse al día y están abasteciendo su sección de comidas preparadas con alternativas saludables.
Así que, mientras que la comida para llevar puede hacerte pensar en la pizza, ¡es hora de que le des otra mirada a tu tienda de comestibles local!
Recuerda que comer fuera puede ser caro, pero cuando tu alternativa es igual de cara a la comida basura, sabe que estás dando un buen uso a tu dinero. Tu cuerpo te lo agradecerá más tarde. A veces la vida se interpone en el camino.
Sigue leyendo para obtener sugerencias sobre la compra de comida preparada.
Comidas con alto contenido proteínico: Por muy tentador que parezca ese plato de espagueti para llevar, intenta evitar la pasta y las salsas azucaradas, y en su lugar, elige la pechuga de pollo y las verduras. Las tiendas a menudo sazonan sus carnes también, ¡así que no se preocupe por la falta de sabor!
Batidos de proteínas: Si los planes van a mantenerte en el camino por un tiempo, entonces busca un batido de proteínas que puedas preparar sobre la marcha, o que esté pre-empacado.
Muchas tiendas de alimentos saludables hacen batidos de proteínas en casa y los guardan en la sección de alimentos preparados. Estos batidos no sólo son nutritivos, sino que también son muy sabrosos.
Bocadillos preparados: Querías preparar tus bocadillos para la semana, pero surgió algo, ¿y ahora qué? ¿Estás atrapado golpeando la máquina expendedora por una barra de caramelo azucarada? ¡No tan rápido! Tómese unos minutos y pase por su tienda de comestibles local donde seguro encontrará muchos bocadillos saludables y pre empacados como nueces, queso en tiras y bocadillos de proteínas!
Consejo #8: Bolsas Zip-Lock
Nunca hay una excusa para no llevar un bocadillo saludable y premeditado gracias a las bolsas Zip-Lock. No sólo vienen en una variedad de tamaños, sino que muchas de ellas permiten escribir en el exterior del envase, lo que hace la preparación de la comida aún más fácil!
Cuando te abastezcas de buena comida en la tienda, asegúrate de pasar por la sección que lleva papel de aluminio y plástico. Encontrarás una gran selección de bolsas Zip-Lock que son perfectas para dividir tus bocadillos.
Con esto a mano, tanto en el trabajo como en casa, puedes decir adiós a la inhalación de bolsas de patatas fritas, y hola a los sanos bocadillos en porciones. Son fáciles de apilar en su armario, caben bien en una lonchera, e incluso pueden ir en su bolso.
Considere la posibilidad de embolsar cacahuetes, anacardos, barras de granola caseras, galletas de proteínas y otros sabrosos bocadillos saludables. Y asegúrese de buscar nuevas ideas y recetas en línea.
Gente de todo el mundo está subiendo sus propias versiones de bocadillos saludables a diario.
¿Eres ecológico? No te preocupes, compañías como Clear Bags hacen bolsas para sándwiches ecológicas y compostables. Y si quieres algo más fácil para tu cartera, puedes encontrar bolsas reutilizables con cremallera en Amazon.
Consejo #9: Una dosis saludable de probióticos
La salud intestinal es tan importante como la salud física. Consumimos tanto bacterias buenas como malas en los alimentos que comemos, y es importante mantenerlo todo equilibrado.
Uno de los efectos secundarios de la acumulación de bacterias malas es la gastroenteritis. Esto puede causar náuseas, vómitos, diarrea y, en casos extremos, hospitalización por deshidratación. Los probióticos pueden curar y prevenir esta desagradable infección.
Hay muchas maneras de tomar probióticos hoy en día, también.
La forma más común es el yogur. Mucha gente elige esta opción para obtener su dosis diaria de probióticos por el sabor, y porque se considera un bocadillo saludable.
Sin embargo, si no te gusta el sabor y la textura del yogur, también puedes tomar un suplemento. Hay muchas marcas diferentes en el mercado para elegir.
Y además del yogur y el probiótico en cápsulas, ahora también hay versiones líquidas. Revise su tienda local de comestibles o alimentos saludables y vea qué bebidas probióticas tienen para ofrecer.
Sea cual sea el método que elijas, el resultado final será un intestino sano lleno de bacterias buenas.
Consejo #10: Daily Cardio
La investigación se ha realizado, y los resultados han estado a la vista durante bastante tiempo: los ejercicios cardiovasculares son imperativos para una vida larga y saludable.
Ya sea que se trate de una caminata diaria o de una intensa carrera en la cinta de correr, ¡hay tantos beneficios para aumentar el ritmo cardíaco!
Ejercitar el corazón con ejercicios cardiovasculares hace que los latidos sean más fuertes. Cuando el corazón es fuerte, no tiene que trabajar tan duro para bombear, lo que añade años a su corazón.
Al mantenerlo en forma, ayuda a reducir las posibilidades de enfermedades cardíacas y diabetes. Ambas amenazan la vida y son demasiado comunes en nuestra sociedad.
Te invito a leer el artículo completo sobre la diabetes.
Al comprometerse con un entrenamiento cardiovascular diario, ya sea grande o pequeño, puede reducir sus posibilidades de padecer esas y muchas otras enfermedades. ¡Habla de un pequeño cambio con un gran y duradero impacto!
Considere la posibilidad de hacer una sesión de cardio de treinta minutos cada día, o varias que sumen treinta minutos.
Y por supuesto, consulte con su médico primero para asegurarse de que está lo suficientemente saludable para hacer esta cantidad de ejercicio. Y no olvide sus días de descanso. Incluso con un objetivo en mente, quieres darle a tu cuerpo tiempo para rejuvenecer y sanar.
Enlaces bibliográficos consultados
Aquí hay enlaces a algunos recursos que creo que le ayudarán:
Consejos para un estilo de vida saludable
>> https://www.eatthis.com/personal-trainer-tips/
Comer Este es un gran sitio web que muestra lo fácil que es hacer pequeños cambios.
Los paquetes de comida…
>> https://www.onemedical.com/blog/eat-well/12-nutritional-hacks
Un médico sabe que a la gente le gusta disfrutar de lo que está comiendo, y este es un gran sitio para mantenerte al día.
Tips Recursos adicionales y Bibliografía.
Alimenta bien tu cerebro. Cómo tener un cerebro en plena forma durante muchos años, Autor: Miguel Sánchez Romera
Alimentación inteligente, Autora: Fernando Valdivia
¡Una solución quiero!: los tratamientos más eficaces y revolucionarios para estar espectacular por dentro y por fuera, Autora: Cristina Tarrega
Comer para sanar: La nueva ciencia para la prevención y curación de las enfermedades, Autor: W. LI DR. William
El alma de la salud ¡Tu salud es cosa tuya!, Autor: RICARDO EIRIZ
